Muskelschwund (Sarkopenie) minimieren, Lebensqualität maximieren

February 01, 2020

Muskelschwund, auch als Sarkopenie bekannt, ist ab einem Alter von 50 Jahren keine Seltenheit. Ein zu starker Muskelverlust kann jedoch die allgemeine Gesundheit und Lebensqualität beeinträchtigen. Letztlich wird eine voranschreitende Sarkopenie auch mit einem Verlust an Unabhängigkeit und einer geringeren Lebenserwartung in Verbindung gebracht. Glücklicherweise gibt es Möglichkeiten, dem vorzubeugen und bis ins „beste Alter“ hinein fit zu bleiben, wie z.B. die Benutzung eines Schreibtischfahrrads (Desk Bike) oder veränderte Ernährungsgewohnheiten. Lesen Sie weiter, um mehr zu erfahren.

 

Was ist Sarkopenie?

Unser Körper erneuert sich permanent, Zelle für Zelle. Dies hilft dem gesamten Organismus, im Gleichgewicht zu bleiben und auf einem optimalen Niveau zu funktionieren. Überschreitet man jedoch das 50. Lebensjahr, kann dieser Jungbrunnen aus dem Takt geraten – der Grund dafür sind ein veränderter Hormonhaushalt und andere körpereigene Wachstumsfaktoren. Dies kann dazu führen, dass unser Körper mehr einreißt, als er wiederaufbauen kann – und uns die Bewältigung alltäglicher Aufgaben viel mehr Mühe und Kraft kostet.

 

Faktoren, die den Muskelschwund mit zunehmendem Alter beschleunigen können.

Es ist kein einzelner Faktor, der zur Muskeldegeneration beiträgt, sondern eine Kombination aus mehreren der folgenden Probleme:

  • Inaktivität. Ein spürbarer Muskelverlust ist bereits nach drei Wochen ohne regelmäßige körperliche Aktivität erkennbar. Mit zunehmendem Alter kann dies zu einer Verfettung auch innerhalb der Muskeln führen, was einen Kraft- und Koordinationsverlust nach sich zieht.
  • Hormonelle Veränderungen. Die Fähigkeit des Körpers, Hormone zu bilden und auf sie zu reagieren, ändert sich mit dem Alter.
  • Schlechte Ernährung. Ein Mangel an ausreichenden Nährstoffen schränkt die Fähigkeit des Körpers ein, normale alltägliche Prozesse auszuführen.
  • Rückgang kognitiver Fähigkeiten. Obwohl der Zusammenhang noch nicht vollständig erforscht ist, bedingen sich Muskelschwund und der Rückgang der geistigen Leistungsfähigkeit gegenseitig.
  • Chronischer Stress. Einschließlich psychischer Erkrankungen, wie Angst und Depressionen, sowie körperlicher Erkrankungen, wie Leberversagen, Nieren- und Herzkrankheiten.
  • Chronische Entzündungen aufgrund von Verletzungen oder Krankheiten. Wie z.B. die Chronische obstruktive Lungenerkrankung (COPD), Lupus, rheumatische Arthritis, Morbus Crohn, Diabetes, Tuberkulose und mehr. Diese versetzen den Körper in einen „Abreißmodus", statt in einen „Erneuerungsmodus“.

 

Trainier mich oder verlier mich.

Alle oben aufgeführten Faktoren haben einen gemeinsamen Nenner: Wenn Sie Ihren Körper nicht gut behandeln, verliert er seine Leistungsfähigkeit. Worauf es unterm Strich ankommt: den Körper durch nährstoffreiche Nahrungsmittel gut mit Energie zu versorgen, regelmäßig zu trainieren und das Gehirn regelmäßig zu fordern. Bei Menschen mit einem bewegungsarmen Lebensstil kann der Muskelabbau bereits mit 30 Jahren einsetzen (oh je!).

 

Wenn Sie sich jetzt die Zeit nehmen, um mit den folgenden Maßnahmen besser für Ihren Körper zu sorgen, ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie an Muskelschwund leiden werden, deutlich geringer.  

 

Möglichkeiten, Muskelschwund zu verhindern.

Diese Tipps eignen sich für jedes Lebensalter, um Ihre Vitalität zu steigern. Bauen Sie all diese Faktoren Stück für Stück in Ihr Leben ein, und bewahren Sie so Ihre Leistungsfähigkeit!

 

  • Krafttraining.  Das Eigengewicht, Gewichte oder Fitnessbänder fordern und fördern Körper und Muskeln. Versuchen Sie, 2-3 Mal pro Woche, ein Krafttraining in Ihren Alltag zu integrieren, das alle wichtigen Muskelgruppen einbezieht.
  • Bewegung.  Zugegeben, dieser Tipp ist naheliegend. Finden Sie eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht, und beziehen Sie Herz, Beine und den gesamten Körper mit ein, um Ihre Gesundheit insgesamt zu verbessern. Bonuspunkte gibt es für Übungen, die zusätzlich Ihren Gleichgewichtssinn trainieren.
  • Bleiben Sie den ganzen Tag lang aktiv. Wenn Sie es nicht schaffen, Zeit für Sport oder das Fitnessstudio einzuplanen, dann integrieren Sie Bewegung einfach in Ihren Alltag – bei jeder sich bietenden Gelegenheit. Das kann ein Spaziergang während der Mittagspause sein, das Arbeiten an einem Stehtisch, kleine Mini-Übungspausen am Schreibtisch, oder die Verwendung eines Schreibtischfahrrads (Desk Bike). Ein Schreibtischfahrrad ist die einzige Option, die Ihnen erlaubt, gleichzeitig zu arbeiten und sich sportlich zu betätigen – ziemlich cool!
  • Fordern Sie Ihr Hirn heraus. Lesen, Denkspiele (Sudoku, Kreuzworträtsel usw.) und interessante Gespräche sind eine gute Möglichkeit, auch das Gehirn in Bewegung zu halten.
  • Ändern Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten. Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Nährstoffe (insbesondere Vitamin D), Eiweiß, gesunde Fette und Kalorien zu sich nehmen, um das Muskelwachstum zu fördern und den Gewichtsverlust zu minimieren. Für Personen über 50 Jahre werden 25 bis 30 g Protein zu jeder Mahlzeit empfohlen. (Beispiel:  85 g Hühnerbrust enthalten etwa 26 g Protein)
  • Fragen Sie Ihren Arzt nach Nahrungsergänzungsmitteln. Eine Kreatin- oder Proteinergänzung kombiniert mit Krafttraining kann beim Muskelaufbau helfen.   

 

Es ist nie zu spät.

Je konsequenter Sie für einen starken, gut versorgten Körper in Balance sorgen, desto leichter wird er in der Lage sein, leistungsfähig und gesund zu bleiben (etablieren Sie neue Gewohnheiten!). Der Verlust der körperlichen und kognitiven Leistungsfähigkeit durch Inaktivität kann zu einem brutalen Kreislauf führen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie weniger Energie haben, weil Sie sich wenig bewegen, werden Sie weniger aktiv sein, und so schreitet das Problem fort. Stoppen Sie diesen Prozess bereits in den Anfängen, indem Sie diese Tipps befolgen. Und auch, wenn das Leben mal stressig wird, wissen Sie jetzt, was nötig ist, um gut für sich und Ihren Körper zu sorgen, ohne sich überfordert zu fühlen.

Es muss nicht kompliziert sein, wichtig ist nur, dass Sie beginnen! Also: ernähren Sie sich eiweißreich, melden Sie sich zum Gewichttraining an und besorgen Sie sich ein Schreibtischfahrrad für Ihr Büro. Sie schaffen das!

Hinweis: Wenn Sie an Muskelkraft und Gewicht verlieren, sollten Sie Rücksprache mit Ihrem Arzt halten, um Ihren Gesundheitszustand überwachen zu lassen und zu verbessern.

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