7 einfache Dehnübungen gegen Rücken- und Schulterschmerzen

April 23, 2021

Unbekannter Autor

Egal, ob Sie im Büro oder von zu Hause aus arbeiten, die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass Sie den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen und dabei eine schlechte Haltung einnehmen, die den Stress in den Schultern und im Rücken erhöhen kann. Glücklicherweise gibt es einige Dehnungen für Rücken- und Schulterschmerzen, die Sie leicht zwischen den Aufgaben während der Arbeitszeit durchführen können.

Bevor wir ins Detail gehen, bitten wir Sie, sich einen Moment Zeit zu nehmen, einen bequemen Platz zu finden, sich hinzusetzen und die Augen zu schließen. Atmen Sie tief ein. Dann atmen Sie aus. Richten Sie währenddessen Ihre ganze Aufmerksamkeit auf Ihre Schultern. Wie fühlen sie sich an? Vielleicht empfinden Sie in diesem Bereich ein Gefühl von Schmerz, Unbehagen oder Spannung.

Wenn es um Rücken- und Schulterschmerzen geht, mag es schwer zu glauben sein, dass die Ursache so typisch sein kann wie langes Sitzen am Schreibtisch. Eine Studie legte den Zusammenhang zwischen mehr Sitzzeit bei der Arbeit und erhöhter Schmerzintensität im Laufe der Zeit nahe.   

Welche einfachen Übungen können Sie also durchführen, um Ihre Schmerzen und Beschwerden zu lindern?

Einfache Dehnübungen gegen Rücken- und Schulterschmerzen

Die folgenden Übungen helfen, Schmerzen und Verspannungen im Rücken und in den Schultern zu lindern. Außerdem erhöhen sie die Flexibilität, erleichtern Ihre Bewegungen und verbessern Ihren Bewegungsumfang.

Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie diese Dehnungen drei- bis sechsmal pro Woche durchführen, um Ihren Nacken, Ihre Schultern und Ihren Rücken zu entlasten. Vermeiden Sie es, sich über Ihr Wohlfühlniveau hinaus zu dehnen. Es geht nicht darum, sich selbst über Ihre Grenzen hinaus zu drängen. Es wird empfohlen, mit einer 10-minütigen Übung zu beginnen und sich allmählich zu steigern, wenn Ihre Kraft und Flexibilität zunimmt.

Konzentrieren Sie sich bei diesen Übungen darauf, Ihre Muskeln zu entspannen und Spannungen in Schultern und Rücken zu lösen. Falls Sie Schmerzen verspüren, die nicht verschwinden und mehr als ein leichtes Unbehagen sind, brechen Sie die Übung ab.

  1. Streckung über die Brust

Die Bruststreckung zielt auf Ihr Schultergelenk und die umliegenden Muskeln ab und ist eine der besten Dehnungen bei Rücken- und Schulterschmerzen. Sie wird Ihnen helfen, Ihren Bewegungsumfang zu verbessern und eine größere Flexibilität zu erreichen.

Führen Sie die folgenden Schritte aus.

  • Heben Sie den linken Arm und führen Sie ihn über die Brust
  • Legen Sie ihn in die rechte Ellenbogenbeuge oder stützen Sie den Arm mit der rechten Hand ab
  • Halten Sie den Arm eine Minute lang in dieser Position
  • Wiederholen Sie dies mit dem rechten Arm
  • Machen Sie drei bis fünf Sätze

Wenn Sie bei dieser Übung Schmerzen in der Schulter verspüren, senken Sie bitte den Arm.  

  1. Erweiterung des Brustkorbs

Diese Übung eignet sich auch hervorragend, um Ihre Flexibilität und den Bewegungsumfang in den Schultern zu verbessern. Sie benötigen dafür ein Übungsband. Wenn Sie keins haben, können Sie auch ein Handtuch oder ein Band verwenden.  

Führen Sie die folgenden Schritte aus.

  • Stellen Sie sich gerade hin und halten Sie das Übungsband mit beiden Händen hinter Ihrem Rücken fest
  • Bewegen Sie die Schulterblätter zueinander, so dass sich Ihr Brustkorb ausdehnt
  • Heben Sie Ihr Kinn an und schauen Sie zur Decke, während Sie Ihren Brustkorb verbreitern
  • Halten Sie diese Position für etwa 30 Sekunden
  • Wiederholen Sie dies drei- bis fünfmal

Wenn Sie die Dehnung vertiefen möchten, versuchen Sie, Ihre Hände entlang des Bandes oder des Handtuchs zusammenzuführen.

  1. Sitzender Twist

Diese Übung soll die Muskeln im Nacken und in den Schultern dehnen. Bevor Sie sie ausprobieren, beachten Sie, dass die Drehung im unteren Rückenbereich beginnen sollte. Außerdem müssen Ihre Hüften durchgehend nach vorne zeigen.

Führen Sie die folgenden Schritte aus.

  • Nehmen Sie einen Stuhl und setzen Sie sich mit den Knöcheln direkt unter den Knien darauf
  • Legen Sie die rechte Hand auf den linken Oberschenkel und drehen Sie den Oberkörper nach links
  • Sie können Ihre linke Hand auf den Stuhl legen, um sich wohl zu fühlen
  • Bleiben Sie bis zu 30 Sekunden lang in dieser Position
  • Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite
  • Wiederholen Sie diese Schritte auf jeder Seite drei- bis fünfmal

 

 

  1. Nackenentspannung

Die Nackenentspannung ist eine der sanftesten Dehnungen gegen Rücken- und Schulterschmerzen. Sie werden nach dieser Übung eine sofortige Lösung der Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich spüren.

Führen Sie die folgenden Schritte aus.

  • Senken Sie den Kopf und bringen Sie das Kinn so nah wie möglich an die Brust, um eine Dehnung im Nacken zu spüren
  • Neigen Sie den Kopf zur linken Seite, ohne nach oben zu schauen, um die linke Schulter zu strecken
  • Bleiben Sie für eine Minute in dieser Position
  • Wiederholen Sie den Vorgang auf der rechten Seite
  • Machen Sie jede Seite drei- bis fünfmal

Wenn Sie eine tiefe Dehnung wünschen, befolgen Sie die folgenden Schritte.

  • Legen Sie die rechte Hand auf Ihre Schulter und die linke über Ihr rechtes Ohr
  • Bringen Sie Ihr Kinn nach unten zur Brust, um den Nacken zu strecken
  • Bringen Sie mit einer sanften Bewegung den Kopf auf die linke Seite und spüren Sie eine Dehnung in der rechten Schulter
  • Eine Minute lang halten
  • Machen Sie das Gleiche auf der gegenüberliegenden Seite
  • Wiederholen Sie dies drei- bis fünfmal auf jeder Seite
  1. Adlerarm-Rückenrollen

Adlerarm-Rückenrollen wirken Wunder bei der Dehnung der Schultermuskulatur. Wenn sich die Armhaltung nicht angenehm anfühlt, können Sie auch die gegenüberliegenden Schultern halten.

Bitte befolgen Sie die folgenden Schritte.

  • Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl mit geradem Rücken
  • Strecken Sie die Arme zu den jeweiligen Seiten aus
  • Halten Sie den rechten Arm oben und kreuzen Sie die Ellbogen vor sich
  • Lassen Sie die Ellbogen gebeugt, während Sie die Hände und die Rückseite der Unterarme zusammenführen
  • Führen Sie die rechte Hand so herum, dass die Handflächen zusammenkommen
  • Bleiben Sie in dieser Position für 15 Sekunden
  • Mit dem Ausatmen lassen Sie Ihre Wirbelsäule rollen, während Sie die Ellbogen zur Brust bringen
  • Atmen Sie tief ein, während Sie den Brustkorb öffnen und die Arme heben
  • Dies mindestens eine Minute lang fortsetzen
  • Machen Sie das Gleiche auf der anderen Seite
  1. Schulterdehnung an der Türöffnung

Diese Übung hilft, Ihren Brustkorb zu öffnen und Ihre Schulterkraft zu verbessern.

Führen Sie die folgenden Schritte aus.

  • Wählen Sie eine Türöffnung und stellen Sie sich dort mit dem rechten Ellbogen und Arm in einem 90-Grad-Winkel zur Seite des Türrahmens
  • Drücken Sie Ihre Handfläche gegen die Wand, während Sie Ihren rechten Fuß nach vorne bringen
  • Lehnen Sie sich nach vorne, um sicherzustellen, dass Ihre Körpermitte angespannt ist
  • Halten Sie diese Position für 30 Sekunden
  • Mit dem linken Bein nach vorne strecken
  • Wiederholen Sie dies zwei- bis dreimal auf jeder Seite
  1. Schulterkreisen

Schulterkreisen ist eine der effektivsten Dehnungen bei Rücken- und Schulterschmerzen. Sie wärmt die Schultergelenke auf, fördert die Flexibilität und löst Verspannungen im Nacken und in den Schultern.

Hier sind die Schritte, die Sie befolgen müssen.

  • Stehen Sie gerade und halten Sie die rechte Hand an die Stuhllehne
  • Lassen Sie die linke Hand hängen und machen Sie mit ihr fünf schnelle Kreise in jede Richtung
  • Wechseln Sie die Seite und machen Sie dasselbe mit der rechten Hand
  • Führen Sie diese Übung für beste Ergebnisse zwei- bis dreimal täglich durch

Ein goldener Tipp bei Rücken- und Schulterschmerzen: Investieren Sie in einen qualitativ hochwertigen Stehschreibtisch  

Sie fragen sich: "Kann ein Stehpult meinen Rückenschmerzen helfen?"

Unbedingt!

Abgesehen von einer Übungsroutine mit den oben erwähnten Dehnübungen für Rücken- und Schulterschmerzen müssen Sie in hochwertige Büroprodukte investieren, die den ganzen Tag über Komfort bieten. Das beginnt mit der Anschaffung eines Stehpults, das Ihnen hilft, Ihre sitzende Zeit zu reduzieren und Sie während der Arbeitszeit in Bewegung zu bringen.    

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Sind Sie bereit, Ihre Rücken- und Schulterschmerzen endgültig loszuwerden?

Ein 9-bis-5-Job ist nicht einfach. Nur diejenigen, die jeden Tag viele Stunden am Schreibtisch sitzen, wissen, wie sehr die sitzende Lebensweise ihre körperliche Gesundheit beeinträchtigen kann. Dank einiger einfacher Dehnungen für Rücken- und Schulterschmerzen und einem Sitz-Steh-Schreibtisch wie dem Theodore Stehpult können Sie jetzt den ganzen Tag lang bequem arbeiten, ohne von Schulterverspannungen oder Rückenschmerzen abgelenkt zu werden.

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