So‌ ‌richten‌ ‌Sie‌ ‌einen‌ ‌ergonomischen‌ ‌Arbeitsplatz‌ ‌ein‌

June 07, 2021

Andrea Cramer

Unternehmen haben längst erkannt, wie wichtig ein ergonomischer Arbeitsplatz für die Mitarbeiter ist, um langfristige Gesundheitsschäden vorzubeugen. Doch da seit der Pandemie immer mehr Menschen im Homeoffice arbeiten, wird dieses Thema wieder heißer denn je. 


Da wird mal schnell Platz am Esstisch gemacht oder Sie sitzen an Großvaters antiken Schreibtisch im Gästezimmer. Sicherlich haben Sie bereits bemerkt, dass Ihr Körper einen ergonomisch unzureichenden Arbeitsplatz nicht sonderlich gut toleriert. 


Das häufigste Leiden im Homeoffice: Rückenschmerzen


Die Wirbelsäule leidet am meisten an einem schlecht eingerichteten Büro. Dabei müssen Sie nicht jahrelang falsch sitzen, sondern Sie können die Auswirkungen einer Fehlhaltung bereits sehr kurzfristig spüren. 

Diese machen sich durch Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich bemerkbar und durch Schmerzen im unteren Rückenbereich. Wenn Sie bereits seit einem Jahr schlecht sitzen, seit die meisten im Homeoffice arbeiten müssen, können Sie schon jetzt langfristige und irreparable Schäden in der Wirbelsäule davontragen. Eine Untersuchung der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (BAuA) hat gezeigt, dass jeder Zweite, der im Homeoffice arbeitet, über Schmerzen im Nacken und Kopf klagt. 
Sie werden in ein paar Anschaffungen aufbringen müssen, doch dies sollten Ihnen Ihre Gesundheit und Wohlbefinden wert sein. Anstatt früher oder später viel Zeit und Geld in die Behandlung von irreparablen Haltungsschäden investieren zu müssen, beugen Sie lieber Schmerzen und Unwohlsein vor. 
Wir haben für sie zusammengefasst, worauf Sie bei der Einrichtung eines ergonomischen Arbeitsplatzes – sei es zu Hause oder im Büro – achten sollten. 
  1. Der richtige Bürostuhl für das Homeoffice

Sie müssen für einen ergonomischen Bürostuhl kein Vermögen ausgeben, um die richtige Haltung am Arbeitsplatz einzunehmen. Das Wichtigste ist, dass er höhenverstellbar ist, damit sowohl die Beine in einem 90-Grad-Winkel am Boden stehen und ebenso Ihre Arme locker im 90-Grad-Winkel auf der Tischplatte aufliegen. 
Wenn Sie es besonders komfortabel und ergonomisch haben möchten, gibt es Bürostühle, die gut gepolstert, nach vorne oder hinten verstellbar sind und sich dem Rücken komplett anpassen. Wenn Sie bereits unter Rückenschmerzen leiden, empfiehlt sich die Anschaffung eines Bürostuhls, der den Rücken unterstützt
Am besten sind Sitzmöglichkeiten geeignet, die dafür sorgen, dass Sie nicht stundenlang starr in der gleichen Position verharren. Ein Wobble-Hocker beugt nicht nur Rückenschmerzen vor und trainiert während der Arbeit ganz nebenbei die Rückenmuskulatur, sondern er fördert auch die Durchblutung. 
  • Sitzen Sie am Schreibtisch immer aufrecht, sodass alle Körperteile ausreichend durchblutet werden können. 
  • Legen Sie zum Tippen die Arme locker im 90-Grad-Winkel auf der Tischplatte ab.
  • Halten Sie Ihren Kopf und Nacken gerade und achten Sie dabei darauf, dass Sie sich nicht nach vorne beugen. Sie können sich ruhig an die Rückenlehne des Stuhls anlehnen.
  • Stellen Sie die Höhe des Stuhls so ein, dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. 
  • Legen Sie Ihre Füße flach auf dem Boden oder auf einer Fußstütze ab.
  • Achten Sie darauf, dass der Sitz nicht in Ihre Kniekehlen drückt. Dies verringert die Durchblutung in Ihren Beinen und führt zu Schwellungen.

Tipp: Wenn sie keinen Bürostuhl haben, der sich der Form Ihrer Wirbelsäule anpasst, legen Sie ein Kissen in den unteren Bereich Ihres Rückens. 
  1. Ein ergonomischer Schreibtisch für zu Hause

Bevor Sie sich einen Schreibtisch für das Homeoffice kaufen, sollten Sie sich überlegen, wie viel Platz im Raum zur Verfügung steht und was Sie auf der Tischplatte unterbringen müssen.
Haben Sie nur einen kleinen Raum zur Verfügung, wird Sie ein großer Tisch erschlagen und im Zweifel auch dafür sorgen, dass Sie nicht richtig sitzen können. Müssen Sie zusätzlich zu den üblichen Geräten viele andere Utensilien auf der Oberfläche unterbringen, wird Ihr Schreibtisch bald überquellen. 
Idealerweise entscheiden Sie sich für einen höhenverstellbaren Schreibtisch, sodass Sie perfekt Ihre Sitzposition anpassen und ihn zudem als Stehtisch verwenden können. 
Haben Sie bereits einen Tisch, können sie stabile Bretter unter die Tischbeine legen und so Ihrer Größe anpassen. Ist der zu hoch, stellen Sie Ihren Stuhl höher und gleichen Sie mit einer Fußstütze aus. 
Um regelmäßig vom Sitzen zum Arbeiten im Stehen zu wechseln, ohne dass Sie einen höhenverstellbaren Schreibtisch besitzen, gibt es höhenverstellbare Schreibtischaufsätze, die Sie auf die Tischplatte stellen und Ihrer Größe im Sitzen oder Stehen anpassen können. 
Achten Sie darauf, dass Ihre Oberschenkel, Knie und Füße unter dem Tisch beim frei sind und somit eine gute Durchblutung haben. Halten Sie Gegenstände, die Sie häufig nutzen, in greifbarer Nähe. Alles andere können Sie getrost woanders lagern, denn je öfter Sie aufstehen und beispielsweise zum Drucker gehen, desto besser. 
Wechseln Sie regelmäßig zwischen Arbeiten im Sitzen und Stehen. Wenn Sie die Position ändern, machen Sie eine kurze Pause, atmen Sie tief durch und dehnen Sie Ihren Körper. 
  1. Die korrekte Position des Monitors

Die ideale Position des Bildschirms ist entscheidend für Ihre Nackenmuskulatur. Neben Rückenschmerzen sind Nackenverspannungen die zweithäufigsten Beschwerden bei Büroarbeit. 
Sie können dem mit der richtigen Position jedoch vorbeugen. Der Monitor sollte ca. 50-80 cm von Ihnen entfernt stehen. Denken Sie daran, dass Sie sich nicht nach vorne beugen. Der Bildschirmrand sollte leicht unter der Augenhöhe sein, wenn Sie Ihren Kopf gerade halten.
Um die Position des Monitors ideal für das Arbeiten im Sitzen oder Stehen verändern zu können, empfehlen wir eine Monitorhalterung, die an der hinteren Kante des Schreibtisches montiert wird. So können Sie jederzeit die für Ihre Ansprüche notwendigen Einstellungen ohne Werkzeug oder Hilfsmittel durchführen. 
Wenn Sie ein Notebook ohne Monitor verwenden möchten, benutzen Sie eine externe Tastatur und Maus. Heben Sie den Laptop auf die ideale Augenhöhe an, indem Sie einen stabilen Karton oder andere feste Gegenstände darunter stellen. 
Arbeiten Sie mit dem Laptop auf dem Küchentisch, müssen Sie Ihren Nacken beugen und die Konsequenz davon sind Nacken- und Kopfschmerzen. 
  1. Ergonomische Tastatur und Maus

Die Tastatur und die Maus erhalten in Sachen Ergonomie im Büro leider viel zu wenig Beachtung. Dabei sind beide sehr wichtig, wenn es darum geht, Verspannungen oder Überlastung der Gelenke und Sehnen vorzubeugen.
Ihre Handgelenke sollten beim Tippen immer gerade sein. Wenn Sie sie knicken, werden die Sehnen überlastet und es können chronische und sehr schmerzhafte Entzündungen entstehen. Um die Schultern zu entspannen, sollten Ihre Arme leicht nach vorne gerichtet sein, sodass sich Ihre Ellenbogen ein wenig vor Ihrem Körper befinden.
Die Maus sollte gleich neben der Tastatur ruhen. Je weniger Sie die Maus benutzen, desto besser ist es für Ihre Handgelenke. Tastaturkombinationen können dabei helfen, die Verwendung einzuschränken. 
Ist Ihre Tastatur etwas höher, sollten Sie eine Handablage davor benutzen. Sie können ebenso ein zusammengerolltes Handtuch verwenden. 
Achten Sie auch darauf, dass Sie die Höhe Ihres Schreibtisches oder des Bürostuhls der Tastatur anpassen, sodass Ihre Handgelenke immer gerade bleiben. 
Möchten Sie den Schreibtisch jedoch höherstellen, können Sie eine Tastaturablage unter der Tischplatte montieren. Diese lässt sich sowohl in der Höhe als auch in der Nähe zu Ihrem Körper verstellen. 
  1. Eine entlastende Fußstütze

Sollte Ihr Stuhl zu hoch sein oder Sie möchten die Position Ihrer Füße ab und zu wechseln, sollten Sie eine Fußstütze verwenden. Alternativ eignet sich ebenso ein kleiner Hocker oder eine Holzkiste, um den Höhenunterschied auszugleichen.
  1. Die Haltung bewahren beim Telefonieren

Besonders wenn Sie viel telefonieren, sollten Sie sich dringend ein Headset (nicht nur) für das Homeoffice kaufen, um Ihre Hände freizuhalten und um das Telefon nicht zwischen Ihrem Ohr und dem Kopf einzuklemmen. Ihr Nacken wird es Ihnen sehr danken!
  1. Die Beleuchtung nicht vergessen!

Achten Sie bitte auf eine ausreichende Beleuchtung, besonders wenn Sie viel lesen. Die Lichtquelle sollte dabei indirekt hinter dem Monitor platziert sein, damit der Bildschirm nicht spiegelt. Dies entlastet Ihre Augen und beugt Müdigkeit und Kopfschmerzen vor. 

Abschließend noch ein wichtiger Tipp: Das beste ergonomische Büro wird Ihnen nicht sehr viel nutzen, wenn Sie nicht regelmäßige Pausen einlegen. Bewegen Sie sich mindestens einmal die Stunde und lüften Sie Ihren Kopf, um wieder mehr Energie und Motivation zu erhalten. 

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