Wie man Schulterschmerzen im Büro vermeidet

April 15, 2021

William Blesch

Falls Sie es noch nicht wussten: Ihre Schulter besteht aus einigen Gelenken, die mit verschiedenen Muskeln und Sehnen verbunden sind. Es sind unglaublich komplexe Strukturen, die es Ihnen ermöglichen, so viele Dinge mit Ihren Armen zu tun. Dennoch leiden viele Menschen regelmäßig unter Schulterverletzungen und den daraus resultierenden Schmerzen, gerade weil die Schulter so komplex ist.

Genauer gesagt, ist Ihre Schulter ein Kugelgelenk. Es setzt sich aus drei Knochen zusammen: dem langen Armknochen, dem Schlüsselbein und dem Schulterblatt. Eine Knorpelschicht polstert jeden dieser Knochen.

In vielen Fällen können Schulterschmerzen nach vielen ungeschickten, sich wiederholenden Bewegungen auftreten. In der medizinischen Fachsprache wird diese Art von Schmerzen als RSI oder "repetitive strain injury" bezeichnet. Es wird auch als kumulative Trauma-Störung bezeichnet, und diese Verletzungen werden meist durch sich wiederholende Bewegungen bei der Arbeit verursacht.

Häufige Bewegungen, die eine solche Verletzung verursachen können, sind z. B.:

  • Verwenden der Maus am Computer
  • Tippen auf der Computertastatur
  • Durchziehen von Kreditkarten

Symptome von Schulterschmerzen

Ganz verschiedene Dinge können die Symptome von Schulterschmerzen verursachen. Jede Ursache hat Symptome, die nicht ganz so sind wie die anderen. Je nachdem, was die Schulterschmerzen verursacht, können die folgenden Symptome auftreten:

  • Bewegungsmangel aufgrund von Schmerzen (Nervenverletzungen oder ein Riss der Rotatorenmanschette könnten der Grund dafür sein)
  • Ein Gefühl von "Kribbeln und Nadeln" oder brennenden Schmerzen
  • Schwäche in der Schulter
  • Tiefer Schmerz im Schultergelenk, der oft entweder in der Vorderseite oder in der Rückseite der Schulter und vielleicht im Oberarm zu spüren ist

Ursachen für Schulterschmerzen im Büro

Wie bei den meisten RSIs entwickeln sich Schulterschmerzen in der Regel langsam und mit der Zeit. Einige bekannte Ursachen sind jedoch Dinge wie:

  • Schlechte Körperhaltung
  • Arbeiten mit den Armen oberhalb der Schultern (z. B. Tippen auf einem Stuhl, der im Vergleich zum Schreibtisch eine niedrige Position einnimmt)
  • Mechanische Kontaktbelastung (z. B. Tippen mit aufgestützten Handgelenken auf der Tischkante)

Es ist wichtig zu beachten, dass auch andere Dinge Schulterschmerzen verursachen können, wie z. B.:

  • Herzinfarkt
  • Ausgekugelte Schulter
  • Eingefrorene Schulter
  • Gebrochene Schulter
  • Ein eingeklemmter Nerv in der Schulter oder im Nacken
  • Knochensporne
  • Geschwollene Sehnen
  • Riss der Rotatorenmanschette
  • Gerissener Knorpel
  • Arthritis

Unabhängig von der zugrundeliegenden Ursache ist es immer empfehlenswert, einen Arzt aufzusuchen und eine offizielle Diagnose zu erhalten.

Wege zur Vorbeugung von Schulterschmerzen

Ob Sie sitzen oder stehen, Sie sollten Ihren Körper immer in einer entspannten, natürlichen Haltung halten. Das bedeutet, dass Sie Ihre Ellbogen auf gleicher Höhe mit Ihrem Schreibtisch halten sollten. Eine gute Körperhaltung ist wichtig. Sie sollten nicht mit hängenden Schultern arbeiten oder über der Tastatur knirschen.

Wenn Sie sitzen, denken Sie daran, Folgendes zu tun:

  • Stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
  • Schieben Sie Ihre Hüfte in Ihrem Stuhl zurück.
  • Halten Sie Ihre Unterarme, Handgelenke und Hände gerade vor sich.
  • Ziehen Sie die Ellbogen dicht an den Körper heran.
  • Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Schultern nicht runden. Entspannen Sie sie stattdessen.

Wenn Sie stehen, achten Sie darauf, dass Sie sich nicht über Ihren Schreibtisch beugen oder kauern. Stehen Sie so oft wie möglich gerade und aufrecht. Wenn möglich, sollten Sie auch auf einer weichen Oberfläche stehen, z. B. auf einer Anti-Ermüdungsmatte.

Achten Sie auf die Art der Schuhe, die Sie tragen. Langes Stehen in Schuhen, die man zum Anzug trägt, oder das Tragen von hohen Absätzen ist langfristig nicht gut für die Körperhaltung.

Dinge umstellen

Sie können versuchen, die Dinge zu verändern, damit Sie nicht ständig die gleichen Bewegungen immer wiederholen. Versuchen Sie zum Beispiel, Ihre Maus auf die andere Seite Ihres Computers zu bewegen. Es mag seltsam erscheinen, die Maus mit der nicht-dominanten Hand zu benutzen, aber es kann helfen, Schulterschmerzen zu lindern, die nur auf einer Seite auftreten.

Sie können auch damit experimentieren, Ihre Routine zu variieren. Mit anderen Worten, folgen Sie nicht immer dem gleichen Zeitplan, der tagein, tagaus gilt. Holen Sie sich eine Tasse heißen Tee, wenn Sie normalerweise E-Mails checken würden. Gehen Sie spazieren, wenn Sie normalerweise am Schreibtisch stehen und Anrufe entgegennehmen, usw.

Apropos Spaziergang: Machen Sie etwa alle 30 Minuten eine Pause. Machen Sie alle paar Stunden eine längere Pause und gehen Sie spazieren. Springen Sie auf und ab. Schütteln Sie Ihre Arme und Beine aus. Vielleicht möchten Sie auch einen Freund einladen, mit Ihnen spazieren zu gehen und zu reden, während Sie etwas zu Mittag essen.

Schulterübungen machen

Körperliche Übungen, bei denen Sie Ihre Schultermuskulatur dehnen müssen, können ebenfalls dazu beitragen, Schulterschmerzen zu reduzieren. Hier sind nur ein paar, die Sie ausprobieren sollten.

  • Desk Angels: Während Sie gerade in Ihrem Stuhl sitzen, strecken Sie die Arme auf Schulterhöhe aus und beugen Sie die Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel. Halten Sie Ihren Kopf und Ihren Körper ruhig, während Sie die Arme über den Kopf bewegen. Greifen Sie nach der Decke. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Arme eine Linie mit Ihren Ohren bilden. Kehren Sie dann in Ihre Ausgangsposition zurück. (Möglicherweise spüren Sie ein leichtes Ziehen in der Mitte Ihres Rückens oder Sie hören Ihren Rücken knacken. Das ist kein Grund zur Sorge.)
  • Obere Trapezius-Dehnung: Neigen Sie bei möglichst geradem Rücken den Kopf zur Seite, als ob Sie ihn auf die Schulter legen wollten. Um die Dehnung etwas zu verstärken, lassen Sie die Schulter auf der gegenüberliegenden Seite gleichzeitig in Richtung Boden fallen. Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dann auf der gegenüberliegenden Seite. Führen Sie den gleichen Bewegungsablauf mindestens zweimal durch.
  • Schulterrollen: Wie bei den anderen hier erwähnten Übungen sollten Sie Ihren Rücken gerade halten. Ziehen Sie Ihr Kinn ein und beginnen Sie, Ihre Schultern in einer kreisförmigen Bewegung zu rollen. Nach vorne, nach oben, nach hinten und nach unten. Wiederholen Sie die kreisförmigen Bewegungen 10 Mal und kehren Sie dann die Richtung für weitere 10 Wiederholungen um.

Verwenden Sie einen Stehschreibtisch

Eine weitere Möglichkeit, Schulterschmerzen vorzubeugen, ist die Verwendung eines verstellbaren Stehpults, wie das elektrisch höhenverstellbare Stehpult EN1 von FlexiSpot. Sie sehen, wenn Sie ein Stehpult verwenden, verbessert sich nicht nur Ihre Haltung, sondern auch Ihre Beinmuskeln, Ihr Rücken und Ihre Körpermitte werden aktiviert.

Wenn Sie stehen, zwingt es Sie, Muskeln zu benutzen, die beim Sitzen selten beansprucht werden. Außerdem ist es beim Sitzen einfach zu einfach, über dem Schreibtisch und der Tastatur zusammenzusacken. Wenn Sie das tun, schwächt das Ihre Nacken- und Rückenmuskulatur, was wiederum zu einer Schulterverletzung führen kann.

Im Gegensatz dazu erhöhen Sie mit einem Stehpult wie dem EN1 die Gesamtaktivität Ihrer Nacken-, Rücken- und Hüftmuskulatur, was dazu beiträgt, dass diese Muskeln nicht schwächer werden. Tatsächlich kann Ihre gesamte Wirbelsäule von der verbesserten Haltung profitieren, die Sie durch die Verwendung eines Steh-Sitz-Arbeitsplatzes genießen.

Die EN1 ist so konzipiert, dass sich Ihre Augen auf gleicher Höhe mit dem Computerbildschirm befinden. Sie müssen nicht nach unten schauen, was dazu führen kann, dass Ihre Schultern hochgezogen werden und Ihre Nackenmuskeln mit der Zeit Schaden nehmen. Wenn die Muskeln in Ihrem Nacken und Rücken durch Überbeanspruchung schwach werden, kann dies wiederum zu Schulterschmerzen führen.

Ein weiterer Vorteil des EN1 ist die Tatsache, dass Sie seine Höhe perfekt einstellen können (zwischen 71-121 cm), so dass Ihre Arme auf dem Schreibtisch liegen, wenn Sie in einer Position tippen, die parallel zum Boden ist. Das hilft auch dabei, Ihre Haltung zu verbessern, was viel zur Linderung von Schulterschmerzen beitragen kann.

Den ganzen Tag zu stehen ist aber auch nicht die Lösung, um Schulterschmerzen im Büro zu vermeiden. Stattdessen ist der Wechsel zwischen Stehen und Sitzen die beste Option. Tatsächlich können Sie schnell vom Sitzen zum Stehen und wieder zurück wechseln, da der EN1 mit einem leistungsstarken Doppelmotor mit einer Hubgeschwindigkeit von 2,3 cm pro Sekunde ausgestattet ist. Wenn Sie während Ihres Arbeitstages zwischen Sitzen und Stehen abwechseln, können Sie außerdem Ihre allgemeine Gesundheit verbessern.

Und obendrein kann die EN1 Sie über ihre fortschrittliche Tastatur auch noch bequem an das Stehen im Sitzen erinnern! Dies ist ein unglaublicher Vorteil, denn wenn Sie in unregelmäßigen Abständen stehen und sitzen (z. B. den ganzen Tag sitzen und dann eine halbe Stunde stehen oder umgekehrt), besteht die Gefahr, dass Sie genau die Art von Schulter-, Rücken-, Bein- und Fußschmerzen entwickeln, die Sie eigentlich vermeiden wollten.

Indem Sie über die EN1 Erinnerungen für sich selbst einstellen, können Sie sich im Laufe des Tages immer mehr an das Stehen gewöhnen, bis Ihre Muskeln so weit gestärkt sind, dass Sie problemlos über einen längeren Zeitraum stehen können. Am besten experimentieren Sie mit den Erinnerungen, bis Sie einen Zeitplan für die Steh-Sitz-Arbeit gefunden haben, der für Sie funktioniert.

Fazit

Schulterschmerzen können bei jedem Menschen im Zusammenhang mit seiner Arbeit auftreten. Das gilt besonders für Menschen, die den ganzen Tag im Büro arbeiten und bestimmte Bewegungen ständig wiederholen. Um Ihr Risiko für eine Schulterverletzung und die daraus resultierenden Schmerzen zu verringern, ändern Sie Ihre Arbeitsgewohnheiten und verwenden Sie einen höhenverstellbaren Steharbeitsplatz.

Dann sollten Sie einen wie den EN1 von Flexispot kaufen, der eine flexible Höheneinstellung per Knopfdruck bietet.

Denken Sie auch daran, dass einige Unternehmen ein ärztliches Attest verlangen, wenn Sie einen Steharbeitsplatz beantragen. Wenn Sie jedoch unter chronischen Schulter-, Nacken- oder Rückenschmerzen leiden, sollten Sie nicht zögern, mit Ihrem Chef über die Anschaffung eines solchen zu sprechen!

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